Как плавание влияет на здоровье: 7 научно подтверждённых преимуществ
1. Плавание тренирует сердце и развивает выносливость
Во время плавания работают крупные группы мышц, а сердце и дыхательная система обеспечивают их кислородом. С регулярной практикой привычная дистанция может даваться легче.
Метаанализ исследований плавательных тренировок выявил улучшение кардиореспираторной подготовленности, включая максимальное потребление кислорода. Это показатель способности организма обеспечивать мышцы кислородом при нагрузке.
Начинать лучше с комфортного темпа и постепенно увеличивать нагрузку. Само по себе посещение бассейна не гарантирует нормализацию давления или защиту от сердечных заболеваний.
Источник: метаанализ физиологических эффектов плавания, 2018
2. В работу включаются мышцы всего тела
Вода сопротивляется движению, поэтому плавание даёт нагрузку разным мышечным группам. Её характер зависит от стиля, техники и интенсивности.
В метаанализе плавательных тренировок отмечены положительные изменения безжировой массы тела. При этом плавание не заменяет все задачи силовой тренировки: для развития максимальной силы нужен отдельный подход.
Если цель — укреплять тело комплексно, можно сочетать бассейн и посильные упражнения в зале. Тренер поможет согласовать занятия и восстановление.
3. Вода позволяет двигаться с меньшей ударной нагрузкой
При плавании нет повторяющихся ударов стоп о поверхность, а плавучесть уменьшает опорную нагрузку. Для некоторых людей такой формат оказывается комфортнее занятий на суше.
CDC отмечает, что упражнения в воде могут помогать людям с артритом двигаться дольше без усиления суставной боли. Это не означает полного отсутствия нагрузки: плечи, колени и спина тоже могут реагировать на неподходящую технику.
При боли или ограничениях важно подобрать движения и интенсивность индивидуально.
4. Занятия в воде могут улучшать настроение
Ритмичное движение и внимание к дыханию многим помогают отвлечься от повседневных забот. Но субъективное расслабление и лечение тревожного расстройства — разные задачи.
Обзор 23 исследований обнаружил обнадёживающие данные о влиянии водных занятий на психическое благополучие. Авторы подчёркивают необходимость дальнейших исследований и проверки долгосрочных эффектов.
В обзор включены разные виды водной активности, поэтому нельзя обещать одинаковый результат от любого плавательного занятия.
5. Подобранные упражнения в воде могут помогать спине
При плавании мышцы корпуса участвуют в стабилизации тела. Однако утверждать, что любой стиль автоматически исправляет осанку или устраняет боль, некорректно.
В рандомизированном исследовании с участием 113 людей с хронической болью в пояснице лечебные упражнения в воде улучшали связанные с болью функциональные ограничения по сравнению с пассивными физиотерапевтическими процедурами.
Исследовали специальную программу, а не обычное свободное плавание. При проблемах со спиной программу стоит согласовать с врачом и специалистом по физической реабилитации.
Источник: рандомизированное исследование, JAMA Network Open, 2022
Мнение эксперта FITLOOK
6. Плавание помогает работать над составом тела
На движение в воде организм расходует энергию. Сколько именно — зависит от темпа, техники, продолжительности занятия и индивидуальных особенностей.
Обзоры исследований плавательных тренировок показывают положительные изменения массы и доли жировой ткани. Средний результат группы не означает, что каждый человек похудеет на определённое количество килограммов.
Для устойчивых изменений важны питание, регулярность, сон и общий объём активности. Бассейн можно сочетать с силовыми занятиями по подходящему плану.
7. Регулярные занятия могут поддерживать самочувствие и восстановление
Некоторые люди после плавания чувствуют себя спокойнее и бодрее. Регулярная посильная нагрузка может стать частью режима, в котором достаточно движения и отдыха.
В отдельных исследованиях лечебных водных упражнений у людей с хронической болью в спине улучшались показатели сна и качества жизни. Но доказательств недостаточно, чтобы обещать улучшение сна всем посетителям бассейна: более свежий обзор не установил убедительного преимущества перед активными занятиями на суше.
Ориентируйтесь на самочувствие. Если после тренировок накапливается усталость, обсудите с тренером интенсивность и время отдыха.
Исследование водных упражнений, 2022 · Обзор ограничений доказательств, 2026
Как сделать бассейн частью своей жизни
Регулярность важнее разового интенсивного заплыва. Новичку полезно начать с коротких спокойных отрезков и пауз, а затем постепенно увеличивать продолжительность. Универсальной нормы «45–60 минут для каждого» нет.
В FITLOOK Жуковский можно сочетать плавание с акватренировками и занятиями в зале. После тренировки в тёплое время года доступна летняя зона отдыха. Условия гостевого посещения и доступность программ уточняйте в клубе.
Узнать об аквазоне FITLOOK · Посмотреть расписание
На что опирается статья
Ссылки на исследования приведены в каждом разделе. Часть работ изучает лечебные водные упражнения, а не свободное плавание. Результаты зависят от программы и состояния участников; заголовок не означает одинаковую степень доказанности всех эффектов.
Получите доступ ко всем возможностям
и привилегиям FITLOOK
- Тренажерный зал
- Групповые программы
- Бассейн с дорожками для плавания
- Spa зона: хамам и сауны
- Зона отдыха на летней площадке